Calculadora de Ingesta Diaria de Agua

Introducción

Daily Water Intake Calculator de Calq. estima cuánta agua deberías beber al día según tu peso, edad, nivel de actividad y el clima donde vives. Está pensada para personas adultas sanas que desean mejorar su hidratación para la salud y el rendimiento físico. Usa unidades métricas (kg y litros) como principales y también muestra el resultado en onzas líquidas (fl oz).
Importante: esta es una estimación educativa y no un consejo médico. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a un profesional.

Cómo funciona

Elige el sistema de unidades: métrico (kg, L) o imperial (lb, fl oz).
Introduce tu peso y edad.
Selecciona tu nivel de actividad: sedentario, ligero, moderado o activo.
Selecciona el clima: templado, cálido o caluroso.
Pulsa Calcular. Verás la ingesta diaria recomendada en litros y en fl oz.

Entradas explicadas

Sistema de unidades

Métrico: kg y litros (predeterminado).
Imperial: libras (lb) y onzas líquidas (fl oz). La calculadora convierte automáticamente a métrico.

Peso

A mayor masa corporal, mayor necesidad de agua. Se utiliza el peso corporal total.

Edad

Con la edad, los requerimientos basales pueden variar por cambios en composición corporal y sensación de sed.

Nivel de actividad

Sedentario: poco o ningún ejercicio.
Ligero: caminatas suaves o 15-30 min de ejercicio/día.
Moderado: 30-60 min de ejercicio/día o trabajo físico intermitente.
Activo: >60 min de ejercicio/día, entrenamientos intensos o trabajo físico sostenido.

Clima

Templado: temperaturas moderadas y humedad media.
Cálido: calor frecuente o humedad alta.
Caluroso: calor intenso o exposición prolongada al sol; sudoración marcada.

Resultados e interpretación

Litros por día (L/día): cifra principal para planificar tu hidratación diaria.
Onzas líquidas por día (fl oz/día): equivalente práctico si usas botellas en onzas.

Lectura rápida

Es normal que la cifra cambie según tu actividad y el clima.
Divide el total a lo largo del día. Evita beber grandes volúmenes de una sola vez.
Observa señales del cuerpo: sed, color de la orina (ideal: amarillo pálido), peso antes/después del ejercicio.

Método y supuestos

La calculadora combina un requerimiento basal en función del peso y la edad con ajustes por actividad y clima.

1) Requerimiento basal por peso y edad

14-55 años: 35 ml por kg de peso al día.
56-65 años: 30 ml/kg/día.
≥66 años: 25 ml/kg/día.

Cálculo basal (en litros):
Basal = (peso_kg × factor_ml_kg) ÷ 1.000

2) Ajuste por actividad (añadido en litros)

Sedentario: +0,0 L
Ligero: +0,3 L
Moderado: +0,7 L
Activo: +1,0 L

3) Ajuste por clima (multiplicador)

Templado: ×1,00
Cálido: ×1,10
Caluroso: ×1,20

4) Resultado total

Total (L/día) = (Basal + Ajuste_actividad) × Multiplicador_clima
Conversión a onzas líquidas (fl oz): fl_oz = litros × 33,814

Supuestos y limitaciones

Incluye el agua procedente de bebidas y, de forma aproximada, de alimentos ricos en agua (frutas, verduras, sopas). En general, 20-30% de la ingesta hídrica diaria puede venir de los alimentos.
No sustituye recomendaciones clínicas. Algunas condiciones (embarazo, lactancia, enfermedad renal, cardíaca, uso de diuréticos, fiebre, diarrea, altitud) cambian las necesidades.
Usar el peso total puede sobreestimar las necesidades en casos de obesidad severa; pide orientación profesional si lo necesitas.
La herramienta redondea resultados para facilitar su lectura.

Contexto de salud y fitness

La hidratación adecuada ayuda al rendimiento físico, la termorregulación y la función cognitiva.
Rangos orientativos para adultos sanos en clima templado y actividad baja a moderada suelen situarse entre 2,0 y 3,0 L/día, pero tus necesidades personales pueden ser mayores o menores según los factores anteriores.
Señales prácticas: sed, boca seca, orina oscura o muy escasa indican posible falta de agua.

Consejos y estrategias

Distribuye: bebe pequeñas cantidades con regularidad.
Anticípate al ejercicio: llega hidratado y repón 0,4-0,8 L por hora de entrenamiento según el sudor que pierdas.
No excedas: evita ingerir más de 0,8-1,0 L por hora de forma continuada para reducir el riesgo de hiponatremia.
Usa referencias visuales: una botella de 500 ml facilita contar tus tomas (por ejemplo, 4-6 botellas pequeñas a lo largo del día según tu objetivo).
Cuenta bebidas sin alcohol: agua, infusiones, café o té moderados y bebidas isotónicas pueden sumar. El alcohol no cuenta para hidratar.
Añade sodio/electrolitos en entrenamientos largos o climas calurosos para reponer lo perdido por el sudor.

Ejemplos de cálculo

Ejemplo 1: adulto joven, moderadamente activo, clima cálido

Datos: 70 kg, 30 años (35 ml/kg), actividad moderada (+0,7 L), clima cálido (×1,10).
Basal: 70 × 35 ml = 2.450 ml = 2,45 L.
Suma actividad: 2,45 + 0,7 = 3,15 L.
Clima: 3,15 × 1,10 = 3,47 L/día (aprox.)
Conversión: 3,47 L × 33,814 = 117,2 fl oz/día (aprox.)
Interpretación: objetivo diario cercano a 3,5 L en días cálidos con ejercicio moderado.

Ejemplo 2: adulto mayor, sedentario, clima templado

Datos: 80 kg, 68 años (25 ml/kg), actividad sedentaria (+0,0 L), clima templado (×1,00).
Basal: 80 × 25 ml = 2.000 ml = 2,0 L.
Total: 2,0 × 1,00 = 2,0 L/día
Conversión: 2,0 L × 33,814 = 67,6 fl oz/día (aprox.)
Interpretación: unas 4 botellas de 500 ml bien repartidas a lo largo del día.

Preguntas frecuentes

¿Debo contar café, té y bebidas deportivas?
Sí, en general cuentan para la hidratación si no contienen alcohol. El café y el té aportan agua; limita su consumo si te causan nerviosismo. Las bebidas isotónicas son útiles en entrenamientos prolongados o con mucho calor.
¿Puedo beber demasiada agua?
Sí. Beber en exceso muy rápido puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Evita más de 0,8-1,0 L por hora y escucha la sed. Si presentas náuseas, dolor de cabeza, confusión o hinchazón, busca ayuda médica.
Estoy embarazada o en lactancia, ¿cómo ajusto?
Las necesidades suelen ser mayores. Como orientación general, añade 0,3-0,7 L/día según tu sensación de sed y recomendaciones de tu profesional de salud.
¿Los niños deben usar esta calculadora?
Está pensada para adolescentes y personas adultas. Las necesidades infantiles varían según la edad y el peso; consulta a un pediatra para pautas específicas.
¿Cómo influye la altitud o el calor extremo?
La respiración acelerada y la sudoración aumentan las pérdidas. En altitud o calor extremo, considera añadir 0,5-1,0 L adicionales, ajustando según sed, orina y peso antes/después de entrenar.
Uso libras y onzas, ¿cómo se convierte?
La herramienta convierte automáticamente. De forma manual: kg = lb × 0,4536 y fl_oz = L × 33,814.

Resumen

Daily Water Intake Calculator de Calq. te ofrece una estimación personalizada de tu ingesta hídrica diaria en litros y onzas líquidas, basada en peso, edad, actividad y clima. Úsala como guía práctica, reparte el consumo a lo largo del día y ajusta según tus sensaciones y contexto. Recuerda: es una referencia educativa, no un consejo médico. Utiliza la calculadora de arriba con tus datos y empieza a hidratarte de forma más inteligente.