일일 수분 섭취량 계산기
체중, 나이, 활동 수준에 따라 이상적인 일일 수분 섭취량을 추정하세요。
권장 일일 섭취량
이것은 추정치입니다. 개인화된 조언을 원하시면 의료 전문가와 상담하십시오.
소개
Calq.의 Daily Water Intake Calculator는 체중, 나이, 활동 수준, 기후를 바탕으로 하루 권장 물 섭취량을 추정합니다.
바쁜 직장인, 운동을 시작한 초보자, 더운 환경에서 일하는 분, 노년층 등 누구에게나 유용합니다.
미터법(kg, 리터)을 기본으로 사용하며, 결과는 리터(L)와 플루이드 온스(fl oz)로 제공합니다.
작동 방식
- 단위 시스템 선택: 미터법(kg, L) 기본. 필요하면 파운드(lb), 온스(fl oz)도 선택 가능합니다.
- 체중 입력: 현재 체중을 입력합니다.
- 나이 입력: 만 나이를 입력합니다.
- 활동 수준 선택: 앉아서 지냄 / 가벼움 / 보통 / 활동적 중 선택합니다.
- 기후 선택: 온화 / 따뜻함 / 무더움 중 선택합니다.
- 계산 실행: 권장 일일 물 섭취량이 리터와 fl oz로 표시됩니다.
입력 항목 설명
- 단위 시스템: 한국 환경에 맞춰 kg·리터를 기본으로 제공합니다. 영미 단위를 선택해도 자동 변환됩니다.
- 체중: 체중이 높을수록 수분 필요량도 커집니다. 이 계산기는 체중당 mL 기준을 사용합니다.
- 나이: 나이가 들수록 갈증 신호가 둔해지고 필요량 추정 방식이 달라집니다.
- 활동 수준
- 앉아서 지냄: 땀 배출이 거의 없는 일상.
- 가벼움: 가벼운 걷기·요가 등 15~30분 정도.
- 보통: 30~60분 운동 또는 땀을 조금 흘리는 활동.
- 활동적: 60분 이상 운동, 육체노동, 땀을 많이 흘림.
- 기후
- 온화: 실내 중심, 사계절 일반 환경.
- 따뜻함: 초여름 또는 따뜻한 실외에서 활동.
- 무더움: 한여름, 고온·다습, 강한 햇볕 아래 활동.
결과와 해석
- 결과는 “하루 권장 물 섭취량(리터, fl oz)”으로 표시됩니다.
- 실생활에서는 250~500 mL씩 나누어 마시면 부담이 적습니다.
- 활동이 늘거나 날씨가 더우면 표기량보다 더 필요할 수 있고, 활동이 줄거나 서늘하면 조금 적게 마셔도 됩니다.
- 소변 색이 연한 밀짚색이면 대체로 적절한 수분 상태로 볼 수 있습니다.
계산 방법과 가정
이 계산기는 널리 쓰이는 체중당 mL 추정법에 활동·기후 보정을 더해 단순화했습니다.
1. 기초 필요량 (ml/day)
- 18~29세: 체중(kg) × 35
- 30~55세: 체중(kg) × 33
- 56~65세: 체중(kg) × 30
- 66세 이상: 체중(kg) × 25
2. 활동 보정 (ml/day)
- 앉아서 지냄: +0
- 가벼움: +350
- 보통: +700
- 활동적: +1,000
3. 기후 보정 (ml/day)
- 온화: +0
- 따뜻함: +300
- 무더움: +700
최종 권장량 (리터) = {기초 필요량 + 활동 보정 + 기후 보정} ÷ 1,000
fl oz (액량 온스) = 리터 × 33.814
추가 가정과 한계
- 본 결과는 음료로 섭취하는 수분 기준의 추정치입니다.
- 과일·채소·수프 등 음식 속 수분은 별도로 일부 보탭니다.
- 건강한 성인을 대상으로 하며, 개인별 차이가 큽니다.
- 임신·수유 중이거나 신장·심장 질환, 이뇨제 복용, 의사 지시가 있는 경우 의료진과 상의하십시오.
- 단시간에 과도한 물 섭취는 저나트륨혈증 위험을 높일 수 있으니 시간당 1리터를 넘기지 않도록 주의하십시오.
건강·피트니스 맥락
- 대부분의 성인은 하루 약 1.5~3.0 L 범위에서 필요량이 형성됩니다.
- 운동이 60~90분 이상이거나 땀을 많이 흘리면 전해질(나트륨 등)이 포함된 음료가 도움이 될 수 있습니다.
- 카페인이 든 음료와 탄산수도 수분 섭취에 기여하지만, 당분이 많은 음료는 과다 섭취를 피하십시오.
팁과 전략
- 하루 루틴 만들기: 기상 직후, 식사 시, 운동 전후에 물을 마십니다.
- 휴대 병 사용: 500 mL 병 3~6병처럼 목표량을 ‘병 개수’로 관리하면 쉽습니다.
- 운동 직전·도중 수분: 운동 2시간 전 300
500 mL, 운동 중 1520분마다 몇 모금씩 보충. - 더운 날씨 대비: 그늘 휴식, 밝은 색/통풍 잘 되는 복장, 전해질 동반 고려.
- 소변 색 확인: 진한 노란색이면 물 섭취를 조금 늘려 보세요.
- 과음 다음 날: 평소보다 수분과 전해질 섭취에 신경 씁니다.
예시 계산
예시 1) 34세, 70 kg, 보통 활동, 따뜻한 날씨
- 기초 필요량: 70 × 33 = 2,310 mL
- 활동 보정: +700 mL → 3,010 mL
- 기후 보정: +300 mL → 3,310 mL
- 최종 권장량: 3.31 L ≈ 112 fl oz
예시 2) 68세, 60 kg, 앉아서 지냄, 온화한 환경
- 기초 필요량: 60 × 25 = 1,500 mL
- 보정 없음 → 1,500 mL
- 최종 권장량: 1.50 L ≈ 50.7 fl oz
자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 커피·차·탄산수도 포함되나요?
네. 대부분의 음료는 총 수분 섭취에 포함됩니다. 다만 당분과 고카페인 음료는 과용을 피하세요.
2. 음식을 통한 수분은 얼마나 인정되나요?
일반적으로 하루 총 수분의 약 20% 안팎을 음식에서 섭취합니다.
3. 운동할 때 물만 마셔도 되나요?
- 60분 이내 가벼운 운동 → 물로 충분
- 60~90분 이상, 무더운 환경, 땀 많을 때 → 전해질 음료 권장
4. 물을 너무 많이 마시면 문제가 되나요?
짧은 시간에 과량 섭취 시 저나트륨혈증 위험이 있습니다.
5. 체중 감량에 도움이 되나요?
- 식전 물 한 컵 → 포만감 도움
- 단, 물만으로 체중이 줄진 않으며 식단·활동 관리 병행 필요
요약 및 다음 단계
- 이 계산기는 체중·나이·활동·기후를 반영해 일일 권장 물 섭취량을 리터와 fl oz로 제시합니다.
- 결과는 개인차가 큰 추정치이므로 신체 신호(갈증, 소변 색), 활동량, 날씨에 맞춰 유연하게 조절하세요.
- 본인의 실제 상황에 맞게 입력값을 넣어 오늘의 목표 섭취량을 정해보세요.
중요 고지
본 자료와 계산 결과는 일반 정보 제공 목적의 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다.
개인의 건강 상태나 약물 복용 여부에 따라 필요량이 크게 달라질 수 있으니, 의학적 판단이 필요한 경우 의료 전문가와 상담하십시오.