Kalkulator Asupan Air Harian

Pengantar

Daily Water Intake Calculator dari Calq. membantu Anda memperkirakan kebutuhan air minum harian berdasarkan berat badan, usia, tingkat aktivitas, dan iklim.
Alat ini berguna bagi siapa saja yang ingin menjaga hidrasi, mulai dari pekerja kantoran, pelajar, hingga atlet rekreasional.
Hasilnya adalah estimasi, bukan nasihat medis.

Cara kerja di Calq.

1. Pilih sistem satuan: metrik (kg, liter) atau imperial (lb, fluid ounce). Di Indonesia, metrik adalah default.
2. Masukkan berat badan dan usia.
3. Pilih tingkat aktivitas harian: sedentary (minim olahraga), light, moderate, atau active.
4. Pilih iklim: temperate (sejuk-sedang), warm (hangat), atau hot (panas).
5. Tekan hitung. Alat menampilkan rekomendasi asupan air per hari dalam liter dan fluid ounce (fl oz).

Penjelasan input

Sistem satuan

• Metrik: kg dan liter (utama).
• Imperial: lb dan fl oz.
  Konversi internal: 1 kg = 2,20462 lb; 1 L = 33,814 fl oz.

Berat badan

• Semakin besar massa tubuh, umumnya semakin besar kebutuhan cairan.
• Masukkan berat aktual.

Usia

• Kebutuhan dasar per kg dapat sedikit berbeda menurut usia.
• Dewasa muda cenderung berada di tengah rentang; pada lansia, kebutuhan per kg cenderung lebih konservatif.

Tingkat aktivitas

• Sedentary: aktivitas fisik ringan saja.
• Light: jalan cepat 15-30 menit atau aktivitas ringan.
• Moderate: olahraga 30-60 menit atau pekerjaan fisik ringan-berat.
• Active: olahraga intens >60 menit, pekerjaan fisik berat, atau cuaca sangat panas.
• Semakin aktif dan banyak berkeringat, kebutuhan cairan bertambah.

Iklim

• Temperate: suhu sejuk-sedang.
• Warm: lebih hangat atau lembap.
• Hot: panas/terik; keringat meningkat sehingga kebutuhan cairan naik.

Hasil dan cara membacanya

• Output utama: rekomendasi asupan air per hari dalam liter.
• Output pendamping: nilai yang sama dalam fluid ounce (fl oz).

Cara menggunakan hasil

• Jadikan sebagai target harian total dari semua minuman (air putih, infus water, sup, teh/kopi dalam jumlah wajar).
• Sebagian cairan juga berasal dari makanan berair (buah, sayur, sup).
• Sebar konsumsi sepanjang hari; tambah sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik atau paparan panas.

Metode perhitungan & asumsi

Langkah perhitungan (nivel tinggi, tanpa kode)

1. Kebutuhan dasar per berat:
   • 14-17 tahun: 0,035 L/kg
   • 18-55 tahun: 0,033 L/kg

   • 55 tahun: 0,030 L/kg

2. Penambahan untuk aktivitas:
   • Sedentary: +0,00 L/hari
   • Light: +0,35 L/hari
   • Moderate: +0,70 L/hari
   • Active: +1,00 L/hari
3. Penyesuaian iklim (pengali):
   • Temperate: ×1,00
   • Warm: ×1,10
   • Hot: ×1,20

Konversi: jika Anda memilih lb, alat mengonversi ke kg terlebih dahulu; hasil akhir ditampilkan dalam liter dan fl oz.

Asumsi & batasan

• Perkiraan populasi umum untuk remaja dan dewasa sehat.
• Kebutuhan nyata bervariasi menurut kebiasaan minum, diet, obat, kondisi medis, kehamilan/menyusui, dan tingkat keringat.
• Tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi.

Konteks kesehatan & batas wajar

• Banyak orang dewasa membutuhkan sekitar 2-3 liter per hari dalam kondisi sedang.
• Kebutuhan bisa lebih tinggi pada cuaca panas dan saat berolahraga.
• Minum terlalu banyak dan terlalu cepat bisa berisiko (hiponatremia).
• Hindari minum >1 liter per jam secara terus-menerus.
• Dengarkan sinyal tubuh dan perhatikan warna urin (kuning pucat = hidrasi cukup).
• Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan tenaga kesehatan untuk kebutuhan individual.

Tips & strategi hidrasi

• Mulai pagi dengan segelas air dan siapkan botol isi-ulang sepanjang hari.
• Tambah asupan sebelum, selama, dan setelah olahraga.
• Pertimbangkan minuman dengan elektrolit untuk sesi >60-90 menit atau pada cuaca sangat panas.
• Prioritaskan air putih; batasi minuman tinggi gula.
• Perhatikan tanda dehidrasi: haus berlebih, mulut kering, sakit kepala, lelah, urin pekat.
• Sesuaikan dengan pola makan: buah/sayur berair (semangka, jeruk, tomat, sup) turut menyumbang cairan.

Contoh perhitungan

Contoh 1 (metrik)

• Data: 70 kg, 30 tahun, moderate, iklim warm.
• Langkah:
  • Dasar: 70 × 0,033 = 2,31 L
  • Aktivitas: +0,70 L → 3,01 L
  • Iklim: 3,01 × 1,10 = 3,31 L
• Hasil: ≈3,31 L per hari (±112 fl oz)

Contoh 2 (imperial)

• Data: 180 lb, 45 tahun, sedentary, iklim temperate.
• Konversi: 180 lb ≈ 81,65 kg
• Dasar: 81,65 × 0,033 = 2,69 L
• Aktivitas: +0,00 L
• Iklim: ×1,00
• Hasil: ≈2,69 L per hari (±91 fl oz)

Pertanyaan yang sering ditanyakan

Apakah teh dan kopi dihitung dalam asupan air?
Ya, dalam jumlah wajar teh dan kopi ikut menyumbang cairan. Namun, utamakan air putih dan batasi kafein bila sensitif.

Apakah minuman manis bisa menggantikan air?
Mereka menghidrasi, tetapi gula tambahan dan kalori tinggi bukan pilihan terbaik. Gunakan sesekali.

Bagaimana saat puasa?
Penuhi kebutuhan antara berbuka hingga sahur. Bagi minum menjadi beberapa sesi dan tambah setelah tarawih/olahraga malam.

Kapan perlu minuman ber-elektrolit?
Bila berkeringat banyak, berolahraga >60-90 menit, atau pada iklim panas. Elektrolit membantu mengganti natrium dan mineral yang hilang.

Apakah makanan berair dihitung?
Ya. Buah, sayur, dan sup menambah total cairan harian.

Saya sering terbangun untuk buang air kecil di malam hari. Tips?
Pindahkan porsi minum lebih banyak ke pagi-sore, kurangi 2-3 jam sebelum tidur. Bila keluhan menetap, konsultasikan ke tenaga kesehatan.

Ringkasan

Daily Water Intake Calculator dari Calq. memberikan estimasi kebutuhan air harian yang dipersonalisasi berdasarkan berat badan, usia, aktivitas, dan iklim.
Gunakan hasil dalam liter (utama) dan fl oz (pelengkap) sebagai target praktis, kemudian sesuaikan dengan sinyal tubuh dan kondisi Anda.
Ini adalah perkiraan umum dan bukan pengganti nasihat medis.